При планировании тренировочных занятий для здоровья у взрослых следует строго соблюдать регулярность занятий, чтобы избежать отрицательного эффекта резкой концентрации нагрузки.
План физических упражнений
Возможны следующие варианты:
- 3—4-разовые занятия в неделю по 45—60 минут в умеренном темпе, без предельной интенсивности, несмотря на хорошее самочувствие (предельные разовые нагрузки даются не чаще 1 раза в месяц);
- 2-разовые занятия в недельном цикле по 50—60 минут в умеренном темпе; снижение числа занятий должно компенсироваться бытовыми нагрузками в течение дня (утренняя зарядка, ходьба пешком на работу и обратно, непользование лифтом; предельные нагрузки даются реже, чем в первом варианте).
Особый акцент в подготовке делается на постоянное формирование выносливости, начиная с детского возраста. Средствами ее формирования являются циклические упражнения (ходьба, бег, лыжи, гребля). Снаряжение для этого можно взять напрокат или купить. Последнее выгоднее, модный женский горнолыжный костюм обойдется в Интернете в ту же сумму, что и несколько прокатов.
Комплекс физических упражнений для здоровья требует также последовательного развития и поддержания на относительно высоком уровне мышечной силы. В разном возрасте особое внимание уделяется физической культуре больших мышц (брюшной пресс) для правильного функционирования органов, расположенных в брюшной полости. В каждое занятие включаются упражнения на гибкость, необходимые каждому взрослому человеку для правильного функционирования мышц и суставов, профилактики радикулита, остеохондроза, миозита.
В процессе занятий физическими упражнениями для здоровья обязательны контроль, включающий регулярные медицинские обследования (не реже 2 раз в год), и постоянный самоконтроль. Чувство недомогания должно быть сигналом к временному снижению нагрузки, а порой и ее исключению. Для проверки способности правильного восстановления организма после нагрузки рекомендуется использовать данные пульса, который измеряется сразу после длительного выполнения упражнения (объём нагрузки должен быть примерно равным допустимому максимальному) и после 10-минутной паузы для отдыха. Если после отдыха число ударов составляет 80% от максимального, то нагрузка считается допустимой.