Двигательная активность и занятия физическими упражнениями оздоровительной направленности необходимы на протяжении всей жизни. При этом для каждого этапа возрастного развития характерны определенные особенности проведения занятий и их направленность. Например, до 35-40 лет, когда в организме превалируют процессы ассимиляции, занятия должны иметь развивающую направленность, а после 40 лет — в основном сохраняющую здоровье.
Зрелость — самый длительный для большинства людей промежуток жизни. Понятие «зрелый возраст» можно разделить на два периода: 22-35 лет (мужчины) и 21-35 (женщины) и 36-60 лет (мужчины) и 36-55 (женщины).
В зрелом возрасте занятия оздоровительной гимнастикой способствуют предупреждению возрастных заболеваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, поддержанию жизненного тонуса, снижению тугоподвижности суставов и замедлению темпов возрастного снижения работоспособности. В таком возрасте важно стимулировать все виды двигательных качеств, особенно гибкость, на фоне ограничения скоростных упражнений. В этом поможет йога в Москве, занятия которой предлагают много оздоровительных центров. Если йога вам не нравится, пробуйте бассейн, но для нужно получить специальную справку в бассейн.
Гибкость зависит от подвижности суставов, а подвижность суставов от их строения, состояния и эластичности прилегающих мышц и связок.
С возрастом изменяется химический состав соединительно-тканных образований (мышц, фасций, сухожилий, связок и суставных сумок), происходит кальцинация и дегидратация тканей (потеря жидкости). Это приводит к увеличению числа водородных связей, то есть к снижению эластических свойств, которое лимитирует гибкость человека.
Избыточное количество стрессовых нагрузок информационного и эмоционального характера приводит современного человека к «хронической усталости», поэтому поиск форм оздоровительной физической культуры, где активно используются упражнения на расслабление для ликвидации нервно-психического истощения, не прекращается.
Первая волна интереса к хатха-йоге поднялась в начале ХХ в. Однако научных исследований, предметом которых были бы содержание и методика преподавания хатха-йоги, сравнительный анализ с другими формами оздоровительной гимнастики, в частности для людей зрелого возраста, явно недостаточно.
Противоречие между назревшей потребностью в укреплении и сохранении здоровья, а гибкость позвоночника и подвижность суставов находятся в неразрывной связи с общим здоровьем людей зрелого возраста, и недостаточной разработанностью содержания оздоровительных занятий с таким контингентом определило цель исследования.
Цель исследования: разработать и обосновать модель учебно-тренировочного процесса, направленного на развитие гибкости у людей зрелого возраста при занятиях хатха-йогой.
В исследовании в течение года принимали участие люди в возрасте от 32 до 42 лет, занимающиеся йогой в фитнес-клубах. Продолжительность одного занятия составляла 1,5 часа, в недельном цикле 3 занятия.
В контрольной группе использовалась общепринятая индийская методика преподавания хатха-йоги, для которой характерно выполнение набора «асан», представляющих собой канонизированные, типичные для йоги позы, с задержкой в каждой позе от секунд до минуты и больше с медленным переходом от одной позы к другой. Как правило, упражнения выполнялись с низкой интенсивностью с использованием принципа абсолютного сосредоточения на конечном результате своих действий, а также соблюдения правил выполнения упражнений (последовательность и дыхание).
В результате анализа современных источников и собственного опыта в структуру разработанной нами модели учебно-тренировочного процесса вошли следующие группы упражнений:
«Марма-вьяяма» — разминка с использованием суставной гимнастики, разогревающих и подводящих упражнений. В процессе выполнения подводящих упражнений в суставах выделяется необходимое количество синовиальной жидкости, что в дальнейшем отражается на подвижности суставов и улучшении гибкости.
Гимнастические упражнения, которые представляют собой непрерывно выполняемые движения, объединенные в комплекс «Сурья Намаскар» — «Приветствие Солнцу». Он основан на дыхательном ритме и определенной последовательности вдохов и выдохов при выполнении асан.
Статико-силовые упражнения, направленные на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц, коррекцию телосложения. Базовыми являются упражнения с использованием в качестве отягощения массы собственного тела, например: «Чатуранга Дандасана» (упоры с разной постановкой рук).
Упражнения на координацию, включающие балансовые позы в основном на одной ноге, например, «Ардха Чандрасана» — поза «полумесяца» и др.
К корригирующим упражнениям, направленным на устранение нарушений осанки и укрепление мышечного корсета туловища, относятся различные наклоны («Пасчимоттанасана» — наклон к прямым ногам из положения сидя), прогибы («Шалабхасана» — поза «саранчи»), скрутки, упражнения для мышц живота («Пари- пурна Навасана» — поза «лодки»).
Растягивающие упражнения, способствующие улучшению гибкости, эластичности мышц и сухожилий, а также расширению двигательных возможностей занимающихся. Эта группа включает множество упражнений для плечевых и тазобедренных суставов, подвижности позвоночника, различные растягивающие упражнения для мышц ног (шпагаты, наклоны). Всегда подводящие упражнения предшествуют фиксации в основном растягивающем упражнении.
Дыхательные упражнения помимо воздействия на функции дыхания и ускорение процессов восстановления способствуют улучшению работы органов брюшной полости, профилактике заболеваний дыхательной системы, а также оказывают психорегулирующее влияние. К данной группе относятся «полное йоговское дыхание» (брюшное и диафрагмальное дыхание), «дыхание Уджайи» (через полузакрытую голосовую щель), «Нади-шодхана» (дыхание попеременно разными ноздрями) и другие.
Упражнения на расслабление формируют навык «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела. Сочетание таких упражнений с осознанным дыханием способствует снятию психологической нагрузки, укрепляет нервную систему и положительно влияет на развитие качества гибкости.
Таким образом, к особенностям предложенной нами методики следует отнести то, что на занятиях уделялось особое внимание «марма- вьяяме» — суставной гимнастике и разминке с акцентом на подводящие упражнения. В основном индийские школы хатха-йоги не занимаются марма-вьяямами, их практика носит статический характер без первоначальной физической разминки. Разные варианты гимнастического комплекса («Сурья Намаскар»), статико- силовые и корригирующие упражнения, упражнения на растягивание выполнялись в динамичном темпе с фиксациями, что не типично для других методик. Такой стиль характерен для тибетской школы йоги, и это связано с холодным климатом в горах Тибета, он вполне применим и в нашем регионе.
Для оценки гибкости использовались тесты, описанные В.М. Смолевским (1979), позы «угла», «саранчи» и другие, имеющие место в практике специалистов по хатха-йоге. Тестировались состояние и изменения таких показателей гибкости, как подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, гибкость позвоночника и растянутость, эластичность мышц ног.
В результате проведенного исследования было выявлено, что внедрение разработанной нами модели привело к достоверному улучшению показателей гибкости у людей, занимающихся хатха-йогой.
Осмысление сути йоги с позиций сегодняшних представлений о единстве физического и психического в человеке позволяет использовать элементы хатха-йоги, не насыщая занятия познанием системы в целом, что неизбежно предполагает следование философии йоги.
С помощью хатха-йоги успешно решаются задачи укрепления здоровья, гармонического развития организма, осуществления контроля над телом. Такие занятия вырабатывают волю, уверенность в себе, улучшают настроение, повышают жизненный тонус и работоспособность. Все это позволяет рекомендовать данную систему оздоровительной физической культуры людям зрелого возраста.
#deleted