Традиционная диета жителей Окинавы с преобладанием овощей, цельных злаков, фруктов, бобовых, сои и рыбы в сочетании с ограничением постного мяса, служит моделью здорового питания и здорового старения, что не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает свести к минимуму количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы образуются в процессе выработки организмом из пищевых питательных веществ энергии и повреждают клетки. Жители Окинавы физиологически моложе своих ровесников из других регионов.
Образ питания жителей Окинавы называется Хара хачи бу, что означает, наедаться на 80%, а также закрепленную привычку употреблять богатые антиоксидантами продукты. На самом деле, выходить из-за стола сытым на 80% — это хорошая и простая профилактика ожирения без изнуряющего голодания. Для чувствительных к растяжению и подающих сигнал о сытости рецепторов желудка требуется около 20 минут, что понять – поел достаточно и больше – лишнее.
На Окинаве по сравнению с США, на 80% ниже частота сердечно-сосудистых заболеваний и реже развивается инсульт. Как правило, у жителей острова уровень холестерина и гомоцистеина находится на низком уровне, а артериальное давление — в пределах нормы. На 50-80% ниже заболеваемость раком молочной железы, толстой кишки, яичников и предстательной железы. Переломы бедра отмечается на 20% реже, чем на японском материке и на 40% по сравнению с США. Деменция встречается очень редко.
Женщины, живущие на Окинаве, переживают менопаузу с меньшим числом осложнений, таких как приливы, переломы, ИБС. Этому способствует образ жизни, диета, отказ от курения, физические упражнения, танцы, «мягкие» виды боевых искусств, прогулки и садоводство. Оказывается, окинавские женщины, употребляя соевые продукты, получают огромное количество природных эстрогенов-флавоноидов. Другим важным источником фитоэстрогенов являются лигнаны.
Тем не менее, жители Окинавы, перенявшие западный стиль питания, имеют такие же показатели сердечно-сосудистых заболеваний, как и коренные жители США. Молодежь Окинавы питается фаст-фудом и имеет более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем их престарелые родственники. Исследование 100 тыс. выходцев Окинавы, переселившихся в Бразилию и перенявших местные привычки питания, показало, что их продолжительность жизни на 17 лет ниже, чем жителей Окинавы.
Подход долгожителей Окинавы к питанию:
Сознательный контроль потребляемой порции методом Хара Хачи Бу: выходить из-за стола сытым на 80%.
Низкокалорийная, в основном растительная диета с большим количеством рыбы и соевых продуктов, большое разнообразие овощей, а также употребление умеренного количества мононенасыщенных жиров и Омега 3.Продукты должны быть с высоким содержанием клетчатки и цельных злаков.
Регулярная, пожизненная физическая активность. Занятие Тай-Чи (гимнастические упражнения, ранее — танец), ходьба и садоводство.
Быть стройным и подтянутым. Сочетание диеты и физической активности приводит к уменьшению жировой прослойки (ИМТ 18-22).