Поради, як лягати спати раніше
Багатьом людям важко рано лягати спати. Психологи та експерти зі сну радять низку методів, які допоможуть налагодити режим сну та покращити загальне самопочуття.
Встановіть регулярний графік сну
Перший крок до того, щоб лягати спати раніше, — це встановити регулярний графік сну. Намагайтеся лягати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Це допоможе вашому організму встановити природний цикл сну-неспання.
Створіть сприятливе середовище для сну
Ваша спальня повинна бути темною, тихою та прохолодною. Використовуйте затемняючі штори або маску для очей, щоб заблокувати світло. Вимкніть шумні прилади та використовуйте вентилятор або кондиціонер, щоб підтримувати температуру в приміщенні від 16 до 19 градусів Цельсія.
Обмежте денний сон
Хоча короткий денний сон може бути приємним, тривалий або пізній денний сон може ускладнити засинання ввечері. Якщо вам потрібно подрімати, обмежте його до 30 хвилин і зробіть це не пізніше, ніж за три години до сну.
Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном
Кофеїн і алкоголь є стимуляторами, які можуть ускладнити засинання. Уникайте вживання цих речовин за кілька годин до сну. Замініть їх на заспокійливі напої, такі як трав’яний чай або тепле молоко.
Займайтеся спортом, але не пізно ввечері
Регулярні вправи корисні для сну, але не варто займатися спортом за кілька годин до сну, оскільки це може стимулювати вас і ускладнити засинання. Спробуйте запланувати тренування на ранок або ранній вечір.
Розслабтеся перед сном
Перед сном корисно зайнятися розслаблюючими заходами, такими як прийняти теплу ванну, почитати книгу або послухати заспокійливу музику. Це допоможе вашому тілу та розуму переключитися на режим сну.
Вимкніть електронні пристрої
Світло від електронних пристроїв, таких як телефони, планшети та ноутбуки, може придушити вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає заснути. За годину до сну вимкніть усі електронні пристрої та приберіть їх з спальні.
Не лягайте в ліжко голодним або перегодованим
Відчуття голоду може ускладнити засинання, але також не слід лягати спати перегодованим. Легкий перекус перед сном може допомогти вам заснути, але уникайте важкої або пряної їжі.
Контролюйте тривогу
Тривога є поширеною причиною безсоння. Якщо ви відчуваєте тривогу перед сном, спробуйте практикувати релаксаційні техніки, такі як йога, медитація або глибоке дихання. Ви також можете спробувати вести щоденник тривог, записуючи свої думки та почуття перед сном.
Консультуйтеся з лікарем, якщо проблеми зі сном зберігаються
Якщо ви постійно не можете лягати спати раніше або відчуваєте сильну сонливість вдень, можливо, у вас є основне розлад сну. Зверніться до лікаря для обстеження та лікування.
Запитання 1: Як подолати безсоння, яке заважає мені заснути раніше?
Відповідь:
- Створіть регулярний графік сну: лягайте і вставайте приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні.
- Визначте час відходу до сну: за годину-дві до сну починайте розслаблятися. Зробіть теплу ванну, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику.
- Створіть сприятливу атмосферу сну: переконайтеся, що ваша спальня темна, тиха та прохолодна. Використовуйте затемнені штори, беруші або вентилятор для створення сприятливих умов.
- Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном: ці речовини можуть перешкоджати засипанню.
- Виключіть електронні пристрої перед сном: синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону сну.
Запитання 2: Як впоратися з тривожними думками, які заважають заснути?
Відповідь:
- Ведіть щоденник тривог: перед сном записуйте свої тривоги та турботи. Це допоможе вам їх висловити та позбутися їх.
- Практикуйте розслаблюючі техніки: такі техніки, як глибоке дихання, медитація або йога, можуть допомогти вам знизити рівень стресу та тривоги перед сном.
- Пройдіть когнітивно-поведінкову терапію: це тип терапії, який вчить, як ідентифікувати та змінити негативні думки та поведінку, що можуть перешкоджати сну.
- Обговоріть з лікарем можливість прийняття ліків: у деяких випадках лікар може рекомендувати ліки від тривоги, які допоможуть вам заснути.
Запитання 3: Як відновити циркадний ритм, щоб легше було заснути раніше?
Відповідь:
- Регулюйте вплив світла: перебування на свіжому повітрі вдень і затемнення спальні вночі допоможе вашому організму регулювати вироблення мелатоніну.
- Уникайте денних снів: хоча короткі денні сну можуть бути корисними, тривалі або пізні денні сну можуть порушити ваш циркадний ритм.
- Регулярно займайтеся фізичними вправами: фізичні вправи допомагають засипати ввечері, однак не варто займатися інтенсивними вправами ввечері.
- Зверніться до фахівця з розладів сну: якщо у вас постійні проблеми з відновленням циркадного ритму, зверніться до фахівця з розладів сну для оцінки та лікування.
Запитання 4: Як скоригувати графік сну для ранішого відходу до сну?
Відповідь:
- Поступово змінюйте час відходу до сну: поступово відсувайте час сну на 15-30 хвилин щодня, поки не досягнете бажаного часу відходу до сну.
- Приймайте мелатонін: мелатонін є гормоном сну, який може допомогти вам заснути швидше. Приймайте його перед сном за годину-дві, щоб відрегулювати цикл сну і неспання.
- Створіть заспокійливу вечірню рутину: визначте конкретні дії, які допоможуть вам розслабитися і підготуватися до сну, наприклад, теплий душ або читання книги.
- Уникайте важких фізичних вправ або роботи перед сном: фізична та розумова активність може ускладнити засипання.
Запитання 5: Які звички стилю життя можуть допомогти мені лягати спати раніше?
Відповідь:
- Достатньо спите: переконайтеся, що ви спите 7-9 годин на добу, щоб уникнути втоми та порушення сну.
- Дотримуйтеся здорової дієти: уникайте важких, жирних і солодких страв перед сном, оскільки вони можуть порушити сон.
- Зменшіть споживання кофеїну та алкоголю: кофеїн і алкоголь можуть взагалі порушити цикл сну і неспання, тому уникайте їх перед сном.
- Займайтеся регулярними фізичними вправами: регулярні фізичні вправи можуть поліпшити якість вашого сну, однак уникайте інтенсивних вправ перед сном.
- При необхідності зверніться за професійною допомогою: якщо ви послідовно дотримуєтесь цих порад, але все ще не можете лягати спати раніше, зверніться за консультацією до лікаря або фахівця з розладів сну для оцінки та лікування.