Харчування годуючої матері
Харчування годуючої матері має важливе значення для забезпечення здоров’я та розвитку немовляти. Достатнє споживання поживних речовин сприяє збільшенню вироблення молока, відновленню організму матері після пологів та підтримці її загального самопочуття.
Необхідні поживні речовини
Годуючим матерям необхідно збільшити споживання певних поживних речовин, зокрема:
* Білок: необхідний для росту та розвитку м’язів немовляти. Рекомендується близько 1,5-2 грамів білка на кілограм маси тіла матері на день.
* Кальцій: відіграє важливу роль у формуванні кісток та зубів немовляти. Рекомендується близько 1000 мг кальцію на день.
* Залізо: необхідне для запобігання залізодефіцитної анемії як у матері, так і в немовляти. Рекомендується близько 27 мг заліза на день.
* Омега-3 жирні кислоти: важливі для розвитку мозку та очей немовляти. Рекомендується близько 200 мг DHA на день.
* Вітамін D: допомагає засвоювати кальцій. Рекомендується близько 600 МО вітаміну D на день.
* Вітамін B12: необхідний для вироблення еритроцитів та підтримки нервової системи. Рекомендується близько 2,8 мкг вітаміну B12 на день.
Продукти, багаті на поживні речовини
Щоб забезпечити достатнє споживання поживних речовин, годуючі матері повинні включати в свій раціон різноманітні продукти, багаті цими речовинами. Деякі з рекомендованих продуктів:
* Білок: пісне м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, горіхи, насіння.
* Кальцій: молоко, йогурт, сир, зелені листові овочі, збагачені соки.
* Залізо: червоне м’ясо, листова зелень, залізозбагачені злаки, бобові.
* Омега-3 жирні кислоти: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), волоські горіхи, насіння льону, збагачені яйця.
* Вітамін D: жирна риба, яйця, збагачені молочні продукти, деякі гриби.
* Вітамін B12: печінка, молюски, м’ясо, яйця.
Їжа, яку слід обмежити
Хоча більшість продуктів є безпечними для споживання в період лактації, деякі види їжі слід обмежити або уникати:
* Алкоголь: може переходити в грудне молоко та впливати на немовля.
* Кофеїн: може викликати дратівливість та порушення сну у немовляти.
* Сира або недоварена риба та молюски: можуть містити шкідливі бактерії.
* Сирі або недоварені м’ясо та яйця: також можуть містити шкідливі бактерії.
* Сурова печінка: містить високий рівень вітаміну А, який може бути токсичним.
* Продукти з високим вмістом ртуті: акула, марлін, королівська макрель.
* Деякі види трав: можуть впливати на вироблення молока або мати інші побічні ефекти.
Додаткові рекомендації
* Вживати достатню кількість рідини: Рекомендується випивати близько 8-12 склянок рідини на день, щоб підтримувати достатнє вироблення молока.
* Слухати свій організм: Годуючим матерям важливо прислухатися до свого організму та їсти, коли вони відчувають голод.
* Уникати надмірного споживання обробленої їжі, цукру та нездорових жирів: Ці продукти можуть нашкодити загальному здоров’ю матері та негативно вплинути на грудне молоко.
* Необхідна достатня доза йоду: Йод необхідний для нормальної роботи щитовидної залози.
* Співпрацювати з медичними працівниками: Годуючим матерям слід проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, щоб обговорити індивідуальні рекомендації щодо харчування.
Дотримуючись цих рекомендацій, годуючі матері можуть забезпечити себе та своїх немовлят необхідними поживними речовинами для оптимального здоров’я та самопочуття.
Запитання 1: Що я можу їсти на сніданок, щоб збільшити лактацію?
Відповідь: На сніданок обирайте продукти, які стимулюють вироблення грудного молока, наприклад:
- Вівсяна каша з горіхами та насінням
- Яйця з цільнозерновим тостом
- Йогурт з фруктами та гранолою
- Смузі з зеленими листовими овочами, фруктами та насінням льону
Запитання 2: Які продукти багаті на залізо, яке потрібне годуючим матерям?
Відповідь: Гарними джерелами заліза є:
- Червоне м'ясо (пісне яловичина, свинина)
- Риба та морепродукти (тунець, лосось, креветки)
- Цільнозерновий хліб
- Бобові (квасоля, сочевиця, горох)
- Горіхи та насіння (кеш'ю, мигдаль, насіння гарбуза)
Запитання 3: Які овочі та фрукти безпечні та корисні для годуючих мам?
Відповідь: Більшість овочів та фруктів нешкідливі для годуючих мам та можуть надати вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Обирайте різноманітні продукти, в тому числі:
- Темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста)
- Ягоди (полуниця, лохина)
- Цитрусові (апельсини, грейпфрути)
- Яблука, банани, груші
Запитання 4: Чи потрібно годуючим матерям уникати певних продуктів?
Відповідь: Зазвичай годуючим матерям не потрібно уникати певних продуктів, але слід вживати з обережністю такі групи:
- Сира риба та молюски
- Сире або недоварене м'ясо та яйця
- Непастеризоване молоко та сир
- Алкоголь
- Кофеїн (обмежене споживання)
Запитання 5: Чи можна годуючим мамам вживати морепродукти?
Відповідь: Морепродукти є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, які корисні для розвитку мозку та очей малюка. Однак деякі види риби можуть містити високий рівень ртуті, тому важливо обирати ті, які безпечні для годуючих мам, такі як:
- Лосось
- Тунець (світлий)
- Креветки
- Сардини
- Пікша