Quantas calorias queima 5 minutos de prancha?A prática de exercícios físicos é essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar. Entre as diversas opções de exercícios, a prancha abdominal destaca-se por sua simplicidade e eficácia. Mas afinal, quantas calorias são queimadas ao se manter na posição de prancha por 5 minutos? Neste artigo, vamos explorar essa questão em detalhes, considerando os fatores que influenciam a queima calórica, os benefícios adicionais desse exercício e como otimizá-lo para melhores resultados.
O que é a prancha abdominal?
A prancha abdominal, ou plank em inglês, é um exercício isométrico que trabalha intensamente o core, incluindo os músculos abdominais, lombares, quadris e ombros. Para realizá-la, o praticante deve manter o corpo reto e paralelo ao chão, sustentado pelos antebraços e pontas dos pés.
Benefícios da prancha abdominal
1. Fortalecimento do Core: A prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer a musculatura central do corpo.2. Melhoria da Postura: Ao fortalecer os músculos centrais, a prancha ajuda a melhorar a postura.3. Prevenção de Lesões: Músculos centrais fortes ajudam a estabilizar a coluna, prevenindo lesões.4. Aumento da Flexibilidade: A prancha também estica grupos musculares que geralmente não são trabalhados, como ombros, clavícula e arcos dos pés.
Fatores que influenciam a queima calórica na prancha
A quantidade de calorias queimadas durante a realização da prancha varia de pessoa para pessoa, dependendo de diversos fatores:
Peso corporal
Indivíduos mais pesados tendem a queimar mais calorias em atividades físicas devido à maior massa corporal que precisa ser sustentada e movimentada. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg queimará menos calorias que uma pessoa de 90 kg ao realizar o mesmo exercício.
Taxa metabólica basal (TMB)
A TMB é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso para manter funções vitais como respiração, circulação sanguínea e manutenção da temperatura corporal. Pessoas com uma TMB mais alta queimam mais calorias, inclusive durante exercícios.
Intensidade do exercício
A intensidade com que o exercício é realizado também influencia a queima calórica. Manter uma prancha com maior rigidez e contração muscular pode aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Quantas calorias são queimadas em 5 minutos de prancha?
Para estimar a quantidade de calorias queimadas durante 5 minutos de prancha, é preciso considerar os fatores mencionados anteriormente. Em média, estima-se que:
Pessoa com 60 kg
Uma pessoa pesando aproximadamente 60 kg pode queimar cerca de 3 a 4 calorias por minuto de prancha, totalizando aproximadamente 15 a 20 calorias em 5 minutos.
Pessoa com 70 kg
Uma pessoa pesando aproximadamente 70 kg pode queimar cerca de 4 a 5 calorias por minuto de prancha, totalizando aproximadamente 20 a 25 calorias em 5 minutos.
Pessoa com 80 kg
Uma pessoa pesando aproximadamente 80 kg pode queimar cerca de 5 a 6 calorias por minuto de prancha, totalizando aproximadamente 25 a 30 calorias em 5 minutos.
Variações da prancha e suas influências na queima calórica
Existem várias variações da prancha que podem aumentar a intensidade do exercício e, consequentemente, a queima calórica. Algumas delas incluem:
Prancha lateral
A prancha lateral trabalha os músculos oblíquos, proporcionando um desafio adicional e aumentando a queima calórica.
Prancha com elevação de perna
Levantar uma perna durante a prancha aumenta a instabilidade e o esforço necessário, resultando em maior queima calórica.
Prancha com toque de ombro
Alternar toques de ombro enquanto mantém a posição de prancha intensifica o trabalho dos músculos do core e aumenta a queima de calorias.
Benefícios adicionais da prancha
Além da queima de calorias, a prancha oferece diversos benefícios adicionais que contribuem para a saúde geral e o desempenho físico.
Melhoria do equilíbrio
A prancha exige estabilidade e controle corporal, melhorando o equilíbrio geral.
Fortalecimento dos músculos estabilizadores
Músculos como o transverso do abdômen e o multífido são fortemente ativados durante a prancha, contribuindo para a estabilidade da coluna vertebral.
Redução de dores nas costas
Ao fortalecer o core, a prancha ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna vertebral, reduzindo dores nas costas.
Como aumentar a eficácia da prancha
Para obter o máximo benefício da prancha, algumas dicas podem ajudar a aumentar sua eficácia:
Mantenha a forma correta
A forma correta é essencial para maximizar os benefícios e prevenir lesões. Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta, sem deixar os quadris caírem ou levantarem demais.
Aumente a duração gradualmente
Comece com durações menores e aumente gradualmente o tempo de execução à medida que sua força e resistência melhoram.
Inclua variações
Adicionar variações à sua rotina de prancha pode desafiar diferentes grupos musculares e evitar a monotonia.
Considerações finais
Embora a prancha não seja o exercício que mais queima calorias, ela oferece uma série de benefícios que vão além da simples queima calórica. A prática regular desse exercício pode melhorar a força, a postura, o equilíbrio e a estabilidade, além de contribuir para a prevenção de lesões. Integrar a prancha em sua rotina de exercícios, combinada com uma alimentação saudável e outros tipos de atividades físicas, pode ser uma excelente estratégia para alcançar e manter um estilo de vida saudável.
Perguntas Frequentes
1. A prancha é suficiente para perder peso?
Embora a prancha queime calorias, ela deve ser combinada com outros exercícios aeróbicos e uma dieta balanceada para resultados significativos na perda de peso.
2. Quanto tempo devo segurar a prancha para ver resultados?
Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente o tempo. Consistência é a chave para ver resultados.
3. Posso fazer prancha todos os dias?
Sim, a prancha pode ser feita diariamente, mas é importante ouvir seu corpo e evitar excessos que possam levar a lesões.
4. A prancha ajuda a definir o abdômen?
Sim, a prancha é eficaz para fortalecer e tonificar os músculos abdominais, contribuindo para uma aparência mais definida.
5. Qual a diferença entre a prancha e outros exercícios abdominais?
A prancha é um exercício isométrico que trabalha o core como um todo, enquanto outros exercícios abdominais, como crunches, focam mais nos músculos superficiais.
Статью подготовил и отредактировал: врач-хирург Пигович И.Б.