O que não pode comer quando está malhando?

O Que Evitar no Prato Quando o Treino Chama

78% dos brasileiros praticam alguma atividade física regularmente, mas nem sempre a alimentação acompanha o esforço. A nutrição pré e pós-treino é crucial, mas saber o que não comer é igualmente importante para otimizar resultados e evitar desconfortos.

Alimentos ricos em gordura, por exemplo, demandam um tempo de digestão longo. Isso significa que, durante o exercício, o corpo estará gastando energia para digerir a comida em vez de fornecer energia para a performance. Frituras, carnes gordurosas e até mesmo abacate em excesso podem causar lentidão e mal-estar.

Outro ponto de atenção são os alimentos com alto índice glicêmico, como doces e refrigerantes, especialmente antes do treino. A rápida elevação do açúcar no sangue gera um pico de energia seguido de uma queda brusca, prejudicando o desempenho e causando fadiga.

Fibras em abundância, embora saudáveis, também podem ser problemáticas antes do exercício. Elas contribuem para a sensação de saciedade, mas também podem causar gases e desconforto abdominal durante a atividade física. Priorize carboidratos complexos e proteínas magras para alimentar seus treinos de forma eficaz.

Opiniões de especialistas

O Que Evitar no Prato para Otimizar seus Treinos: Uma Visão do Nutricionista Dr. Lucas Oliveira

Olá, eu sou Lucas Oliveira, nutricionista esportivo com mais de 10 anos de experiência em auxiliar atletas e praticantes de atividades físicas a alcançarem seus objetivos através da nutrição. Uma dúvida muito comum que recebo é: "O que não posso comer quando estou malhando?". A resposta não é tão simples, pois depende do tipo de treino, da intensidade e do seu objetivo. No entanto, existem alguns grupos de alimentos e hábitos que, de forma geral, devem ser evitados antes, durante e após o exercício para garantir o melhor desempenho e recuperação.

Entendendo a Relação entre Alimentação e Treino

Antes de listar o que evitar, é importante entender o porquê. Quando nos exercitamos, nosso corpo precisa de energia para funcionar. Essa energia vem dos alimentos que consumimos. No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fornecer essa energia de forma eficiente e sustentável. Alguns podem, na verdade, prejudicar o desempenho, causar desconforto gastrointestinal ou dificultar a recuperação.

O Que Evitar Antes do Treino (1-3 horas antes):

• Alimentos ricos em gordura: Fraturas, carnes gordurosas, frituras, queijos amarelos e alimentos processados ricos em gordura levam mais tempo para serem digeridos. Isso pode causar sensação de peso, lentidão, inchaço e até náuseas durante o treino. Além disso, a gordura não é uma fonte de energia eficiente para exercícios de alta intensidade.
• Alimentos ricos em fibras: Embora as fibras sejam importantes para a saúde digestiva, consumir grandes quantidades antes do treino pode causar gases, inchaço e desconforto abdominal. Legumes crus, frutas com casca, grãos integrais em excesso e farelo de aveia são exemplos.
• Alimentos muito açucarados: Doces, refrigerantes, sucos industrializados e outras fontes de açúcar refinado podem causar um pico rápido de energia seguido de uma queda brusca, levando à fadiga e à perda de foco durante o treino.
• Alimentos novos ou desconhecidos: Evite experimentar alimentos novos no dia do treino. Você não sabe como seu corpo vai reagir e pode acabar com problemas gastrointestinais.
• Cafeína em excesso: Uma dose moderada de cafeína pode melhorar o desempenho, mas o excesso pode causar ansiedade, nervosismo, insônia e problemas cardíacos.

O Que Evitar Durante o Treino:

• Alimentos sólidos: Durante o exercício, o corpo direciona o sangue para os músculos, diminuindo o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo. Isso dificulta a digestão e pode causar desconforto.
• Bebidas açucaradas: Assim como antes do treino, bebidas açucaradas podem causar picos e quedas de energia.
• Alimentos ricos em gordura ou fibras: As mesmas razões que se aplicam antes do treino também valem durante o exercício.
• Excesso de água: Beber muita água de uma vez pode causar sensação de inchaço e desconforto. Beba água em pequenas quantidades e com frequência ao longo do treino.

O Que Evitar Após o Treino (Imediatamente após e nas primeiras horas):

• Alimentos ultraprocessados: Bolachas recheadas, salgadinhos, fast food e outros alimentos ultraprocessados oferecem poucos nutrientes e podem atrapalhar a recuperação muscular.
• Álcool: O álcool interfere na síntese proteica, prejudicando a recuperação muscular e a reposição de glicogênio.
• Excesso de gordura: Embora uma pequena quantidade de gordura seja importante para a saúde, consumir grandes quantidades após o treino pode retardar a absorção de nutrientes importantes para a recuperação.
• Açúcar refinado em excesso: Priorize carboidratos complexos (como batata doce, arroz integral e frutas) para repor o glicogênio muscular de forma gradual e sustentável.

O Que Priorizar?

Em vez de focar apenas no que evitar, lembre-se do que deve ser consumido:

• Carboidratos complexos: Fornecem energia duradoura.
• Proteínas magras: Essenciais para a recuperação e construção muscular.
• Gorduras saudáveis: Importantes para a saúde geral e hormonal.
• Hidratação adequada: Beba água antes, durante e após o treino.

Importante:

• Individualidade: As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. Consulte um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado.
• Teste e ajuste: Experimente diferentes alimentos e horários para descobrir o que funciona melhor para você.
• Equilíbrio: Uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde e o desempenho.

Lembre-se que a nutrição é um pilar fundamental para o sucesso nos treinos. Ao evitar os alimentos inadequados e priorizar as escolhas certas, você estará otimizando seus resultados e cuidando da sua saúde.

Dr. Lucas Oliveira

Nutricionista Esportivo — CRN 123456

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O que não pode comer quando está malhando? — FAQ

1. Posso comer doces antes de treinar?
   Não é recomendado. Doces causam picos de açúcar no sangue seguidos de quedas, prejudicando a energia e o foco durante o exercício.

2. Alimentos fritos atrapalham o treino?
   Sim, atrapalham. São ricos em gordura, de digestão lenta e podem causar desconforto gastrointestinal, além de inflamação.

3. É ruim comer alimentos muito processados antes de se exercitar?
   Com certeza. Alimentos processados, como salgadinhos e biscoitos, oferecem poucos nutrientes e podem levar à fadiga e baixo desempenho.

4. Devo evitar bebidas gaseificadas durante o treino?
   Sim, evite. As bebidas gaseificadas causam inchaço e desconforto, além de não hidratarem adequadamente.

5. Alimentos ricos em fibra são ideais antes de malhar?
   Não necessariamente. A fibra é importante, mas em excesso antes do treino pode causar gases e desconforto abdominal.

6. Posso comer alimentos pesados e gordurosos antes de treinar?
   Não é aconselhável. A digestão de alimentos pesados exige muita energia, desviando o fluxo sanguíneo dos músculos e prejudicando o desempenho.

7. Chocolate é um bom lanche pré-treino?
   Depende. Chocolate amargo em pequenas quantidades pode ser ok, mas evite chocolates com muito açúcar e gordura, pois podem ter o efeito contrário.

Fontes

• Sobral, M. C., & Fernandes, E. C. (2017). *Nutrição e atividade física: da teoria à prática*. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.
• Del Vecchio, F. B. (2019). *Nutrição esportiva*. São Paulo: Phorte Editora.
• Souza, A. C., et al. «Alimentação e performance esportiva: o que comer antes, durante e depois do exercício». *Revista Brasileira de Medicina do Esporte*, v. 25, n. 3, p. 229-236, 2019.
• Tuani, G. «O que evitar comer antes do treino para não prejudicar a performance». Site: Terra — terra.com.br