Селен — це мінерал, який є життєво важливим для людського організму. Він виконує різноманітні функції, включаючи підтримку здорового імунітету, метаболізму щитовидної залози та розмноження клітин. Однак організм не може виробляти селен самостійно, тому його потрібно отримувати з їжі.
Ось деякі багаті на селен продукти:
Брахіальний тунець
Брахіальний тунець є одним з найкращих джерел селену. Одна порція (85 грамів) забезпечує близько 155 мікрограмів селену, що становить понад 200% добової норми.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику також багаті на селен. Одна порція (30 грамів) забезпечує близько 27 мікрограмів селену, що становить понад 30% добової норми.
Бразильські горіхи
Бразильські горіхи — ще одне відмінне джерело селену. Одна порція (6 горіхів) забезпечує близько 544 мікрограмів селену, що майже в 7 разів перевищує добову норму. Однак слід зазначити, що надмірне споживання бразильських горіхів може призвести до селенозу, який є станом, викликаним токсичним накопиченням селену в організмі.
Яловича печінка
Яловича печінка є багатим джерелом селену та інших поживних речовин. Одна порція (85 грамів) забезпечує близько 26 мкг селену, що становить понад 30% добової норми.
Печериці
Печериці містять значну кількість селену. Одна порція (100 грамів) забезпечує близько 25 мкг селену, що становить понад 30% добової норми.
Інші хороші джерела селену включають:
- Індичка
- Курятина
- Риба, така як лосось, палтус і скумбрія
- Молюски, такі як устриці та мідії
- Яйця
- Сир
- Йогурт
- Сухофрукти, такі як курага і фініки
- Цільнозернові продукти
- Морські водорості
Добова норма споживання селену для дорослих становить 55 мкг на день. Однак деяким людям, наприклад жінкам, які годують груддю, або людям з певними захворюваннями, може знадобитися більше селену. Важливо проконсультуватися з лікарем, щоб визначити індивідуальні потреби в селені.
Надмірне споживання селену може призвести до селенозу, який може викликати такі симптоми, як випадання волосся, проблеми з нігтями, неврологічні проблеми і проблеми з травленням. Однак дефіцит селену також може бути шкідливим для здоров'я. Він може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, раку і проблем з імунітетом.
Тому важливо вживати збалансовану дієту, яка включає достатню кількість багатих на селен продуктів, щоб підтримувати оптимальний рівень селену в організмі.
Селен у продуктах харчування
Селен — це мінерал, необхідний людині в невеликих кількостях для підтримки здоров'я. Він бере участь у багатьох важливих біологічних процесах, включаючи метаболізм, імунну функцію та захист від окисного стресу.
Найкращими джерелами селену є продукти харчування з тваринного походження, такі як:
- Морепродукти (тунець, лосось, устриці, мідії)
- Внутрішні органи (печінка, нирки)
- Птиця (курятина, індичка)
- Яйця
Рослинні продукти також можуть містити селен, але його кількість значно нижча. Найбагатшими рослинними джерелами селену є:
- Горіхи та насіння (бразильські горіхи, кедрові горіхи, насіння соняшнику)
- Гриби (шиїтаке, печериці)
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
- Цільнозернові продукти (бурий рис, вівсянка)
Вміст селену в продуктах може значно варіюватися в залежності від типу грунту, де вирощуються рослини або виловлюються тварини, а також від способів приготування їжі. Наприклад, приготування їжі на пару може зберегти більше селену, ніж смаження або варіння.
Добова норма споживання селену для дорослих становить 55 мкг. Перевищення добової норми може призвести до селенозу, який характеризується такими симптомами, як нудота, блювання, втрата волосся та втома.
Зазвичай дефіцит селену зустрічається рідко в розвинених країнах, оскільки більшість людей споживають достатню кількість цього мінералу з їжею. Однак, дефіцит селену може виникнути в людей, які дотримуються суворих дієт, мають порушення всмоктування їжі або живуть в районах з низьким вмістом селену в грунті.
Для отримання достатньої кількості селену рекомендується вживати різноманітні продукти харчування, багаті цим мінералом. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям або ви турбуєтеся про свій рівень селену, зверніться до лікаря за консультацією.
Думки експертів
Експерт: Д-р Ольга Петренко
В яких продуктах міститься селен?
Селен — це мінерал, який відіграє важливу роль у нашому організмі. Він потрібен для здоров'я щитовидної залози, імунної системи та серця. Ось список продуктів, які є багатими джерелами селену:
- Бразільські горіхи: Це найбагатше джерело селену. Всього один горіх містить 96 мкг селену, що становить 137% від рекомендованої добової норми.
- Тунець: Консервований тунець — чудове джерело селену. Одна банка містить близько 60 мкг або 85% добової норми.
- Лосось: Лосось, багатий рибою жирними кислотами омега-3, також містить значну кількість селену. У 100 г лосося міститься близько 40 мкг селену або 57% добової норми.
- Яйця: Яйця є хорошим джерелом селену. Два великих яйця дають приблизно 20 мкг селену або 28% добової норми.
- Куряча грудка: Куряча грудка також містить селен. У 100 г курячої грудки міститься близько 15 мкг селену або 21% добової норми.
- Пшениця: Цільнозернова пшениця та продукти з неї, такі як хліб і макарони, є хорошим джерелом селену. Одна чашка вареної цільнозернової пшениці містить приблизно 10 мкг селену або 14% добової норми.
- Гриби: Гриби, такі як печериці та шиїтаке, також містять селен. У 100 г печериць міститься близько 5 мкг селену або 7% добової норми.
- Цибуля та часник: Цибуля та часник є не тільки ароматичними спеціями, але й містять селен. У 100 г цибулі міститься приблизно 4 мкг селену або 6% добової норми.
- Броколі: Броколі та інші хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста та брюссельська капуста, містять помірну кількість селену. У 100 г брокколі міститься близько 3 мкг селену або 4% добової норми.
Важливо зазначити, що кількість селену в продуктах може змінюватися залежно від ґрунту, в якому вони вирощені, та інших факторів. Також слід пам'ятати, що надмірне споживання селену може бути шкідливим, тому важливо дотримуватися рекомендованої добової норми.
Відповіді на питання
Запитання 1: У яких продуктах харчування міститься найвища концентрація селену?
Відповідь: Найбагатшими на селен продуктами є бразильські горіхи, які містять приблизно 1917 мкг на 100 г. Іншими продуктами з високим вмістом селену є морські молюски, такі як устриці (825 мкг на 100 г) та тунець (428 мкг на 100 г).
Запитання 2: Чи є в м'ясі селен?
Відповідь: Так, м'ясо містить селен, але його концентрація залежить від виду тварини та частини туші. Індичка та курка є хорошими джерелами селену, містять приблизно 30-40 мкг на 100 г приготовленого м'яса. Печінка, особливо печінка теляти, також є багатим джерелом селену (210 мкг на 100 г).
Запитання 3: Які рослинні продукти, крім бразильських горіхів, містять значну кількість селену?
Відповідь: Рослинними продуктами з високим вмістом селену є насіння соняшнику (70 мкг на 100 г), гриби (40-60 мкг на 100 г), часник (20-30 мкг на 100 г), а також деякі крупи, такі як бурий рис (15-20 мкг на 100 г) та цільна пшениця (5-10 мкг на 100 г).
Запитання 4: Чи є селен у молочних продуктах?
Відповідь: Так, молочні продукти також містять селен, хоча їхній вміст значно нижчий, ніж у бразильських горіхах чи морепродуктах. Молоко та йогурт містять приблизно 10-15 мкг селену на 100 г, а сир може містити до 30 мкг на 100 г.
Запитання 5: У яких продуктах селен міститься в найбільш доступній для організму формі?
Відповідь: Організм найкраще засвоює селен із продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та морепродукти. Селен у цих продуктах знаходиться в органічній формі (селеноамінокислоти), що робить його більш біодоступним, ніж селен із рослинних джерел.