Что это такое?Белковые добавки можно разделить на три основные группы: протеиновые порошки (которые смешиваются с молоком или водой для получения коктейля), готовые к употреблению коктейли и протеиновые батончики.
В них может содержаться сывороточный белок, казеин, соевый белок или смесь этих белков.
Какое действие они оказывают?Белковые добавки дают концентрированный источник белка для дополнения обычного рациона. Сывороточный белок получают из молока, он содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются, всасываются и удерживаются организмом для мышечной репарации. Сывороточный белок может также способствовать повышению иммунной функции.
Казеин, также получаемый из молока, дает медленно перевариваемый белок, а также большое количество аминокислот. Он может противостоять распаду мышц во время интенсивных тренировок. Соевый белок применяется в добавках менее широко, но является хорошим выбором для вегетарианцев и людей с высоким уровнем холестерина — 25 г соевого белка в день (как часть диеты с низким содержанием насыщенных жиров) могут помочь снизить уровень холестерина.
Нужны ли вам протеиновые батончики? Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, могут получить достаточное количество белка из 2-4 порций в день мяса, рыбы, курицы, молочных продуктов, яиц и бобовых. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке за счет ежедневного потребления различных растительных белков, таких как соевый творог «тофу», бобовые, чечевица и орехи. Тем не менее, белковые добавки могут быть полезны при особо высоких потребностях в белке (например, при силовых и скоростно-силовых тренировках), при низкокалорийной диете или невозможности потреблять достаточное количество белка из одной лишь пищи (например, при вегетарианской или строгой вегетарианской диетах). Оцените свое ежедневное потребление белка с пищей и сравните его со своими белковыми потребностями. Специалисты рекомендуют потреблять спортсменам на выносливость 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день, а силовым спортсменам 1,4-1,8 г на кг массы тела в день. Например, силовому спортсмену весом 80 кг может потребоваться до 144 г белка в день. Такое количество может быть сложно получить из одной лишь нищи. При стойкой нехватке белка имеет смысл подумать о приеме добавки.
КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК
Для быстрого восполнения энергии выбирайте батончики, которые содержат в 2-3 раза больше углеводов, чем белка.Лучше выбирать батончики, которые содержат сывороточный белок, сою или казеиновый белок, а не гидролизированный желатин (который делают из коровьих и лошадиных копыт).Избегайте батончиков, в которых основными компонентами являются кукурузный сироп, сахарный сироп, глюкоза или подсластители. Проверяйте, чтобы батончик содержал не более 5 г жира на 200 калорий и не имел в своем составе пальмоядровое масло или гидрогенизированные жиры.Рекомендуется магазин атлетик-фуд.ру спортивное питание с широким ассортиментом протеиновых батончиков.
Есть ли побочные эффекты? Чрезмерное потребление белка, из пищи или добавок, безвредно, но не дает какой-либо пользы для здоровья и работоспособности. Беспокойства относительно вреда для печени и почек или потерь кальция костями вследствие чрезмерного потребления белка были опровергнуты.
Дополнительно о белковых добавкахВключение белка в постнагрузочный прием пищи вместе с углеводами может ускорить восстановление. Ученые из Техасского университета, Остин, США, обнаружили, что прием белка с углеводами в примерном соотношении одна часть к трем частям (1:3) соответственно обеспечивает более быстрое восполнение гликогена, восстановление и рост мышц по сравнению с приемом одних лишь углеводов. Примером может служить белковый коктейль, съедаемый с парой бананов или тарелкой каши.