медицинский портал

Разделы медицины

  • Информация
    • Акушерство и гинекология
    • Детская хирургия
    • Гастроэнтерология
    • Колопроктология
    • Нейрохирургия
    • Онкология
    • Отоларингология
    • Пластическая хирургия
    • Сосудистая хирургия
    • Травматология и ортопедия
    • Урология
    • Флебология
    • Хирургия
    • Эндокринология
    • Препараты
    • Пациентам

Рациональное питание при занятиях физкультурой

Рациональное питание при занятиях физкультурой должно учитывать определённую специфику изменений энергозатрат, обмена веществ в организме занимающихся (так, например, тренировка на выносливость оказывает значительное воздействие на углеводный и жировой обмен, тренировка на развитие скоростно-силовых качеств вызывает более существенные изменения в белковом обмене). Соответственно этому в питание спортсменов и физкультурников должны вноситься коррективы, адекватные фактическому состоянию организма.

Калорийность

Отличительными особенностями питания при занятиях физкультурой есть высокая калорийность рационов в связи с необходимостью покрытия повышенных суточных энергозатрат при занятиях спортом и, как правило, повышенного распада углеводов и белков в организме. Поэтому в рационе спортсмена должно быть на 25 % больше углеводов и белков, чем у нетренированных людей. Важнейшим условиемй рационального питания спортсменов должна быть быстрая усвояемость пищи. Желательно использовать такие продукты, которые перевариваются и усваиваются в течение 1,5 часов. В большинстве случаев энергозатраты при занятиях массовой оздоровительной физкультурой не выходят за 4000—4500 ккал в сутки даже у интенсивно занимающихся лиц с высоким уровнем физической подготовки, вследствие чего общие принципы расчёта калорийности для них сохраняются такими же, как для спортсменов.

Например, при выполнении только утренней гимнастики или тренировочных занятий продолжительностью до 20 минут с умеренной интенсивностью вряд ли есть необходимость изменять формулу сбалансированного питания (количество белков, жиров н углеводов по калорийности соотносится как: 14 %, 30 %, 56 %). Однако при интенсивном режиме тренировок и продолжительности работы более 30—40 минут содержание углеводов, белков в рационе должно увеличиваться. Расход энергии при занятиях разными видами спорта отличается.

Белки, жиры, углеводы

Суточная потребность в белке для лиц, не занимающихся спортом, составляет 1,5 г/кг массы тела, спортсмену же необходимо 2—2,5 г, а при интенсивных тренировках, соревнованиях — до 2.7 г/кг массы тела. 60 % рационы должны составлять белки с полным набором незаменимых аминокислот. Их много в мясе, печени, молоке, твороге, сыре и рыбе. Однако передозировка белков в пище затрудняет работу печени и почек, может нарушать пищеварение, вызывать нервозность, бессонницу. Спортсмены должны обязательно получать животные жиры (лучший из них — сливочное масло) и растительные жиры. При скоростно-силовых нагрузках требуется не менее 15 г растительного масла в день, при работе на выносливость — 25 г (лучшие сорта масел — оливковое, кукурузное, соевое). Потребление углеводов при интенсивных тренировках может возрастать до 800—900 г. Спортсменам рекомендуют потреблять не меньше 600 г хлеба в сутки (поровну чёрного и белого). Не меньше 64 % углеводов в рационе должно приходиться на долю крахмала, который усваивается постепенно и не вызывает сахара в крови. Большую ценность имеет мёд, особенно полезный в восстановительном периоде после больших нагрузок, как источник легко усвояемых углеводов, витаминов, активных минеральных веществ.

Витамины

Существенной особенностью питания при занятиях физкультурой есть повышенная потребность в витаминах. На каждые 1000 ккал энергозатрат следует потреблять: витамина С — 35 мг, В1 — 7 мг. В2 — 0,9 мг, РР — 7 мг, А — 2 мг на 3000 ккал и по 0,5 мг на каждую следующую тысячу ккал, Е — 15 мг/3000 ккал и по 5 мг на каждую следующую тысячу ккал. Поливитаминные комплексы обеспечивают благоприятное воздействие на обмен веществ при физическом, умственном переутомлении («Декамевит», «Ундевит», «Лэровит», «Квадевит»), способствуют повышению остроты зрения («Гексавит»), преодолению больших физических нагрузок в нервно-психического напряжения, нагрузок в условиях высокой внешней температуры («Тетравит»). При интенсивной тренировке может возрастать потребность организма в фосфоре до 2,5 г/сутки; кальции — до 1,2 г; калив— до 5 г; магнии — до 0,8 г; железе—до 0,02 г.

Вода

Потери воды при обычных тренировках составляют до 2,5 литров, а при больших нагрузках и продолжительных соревнованиях могут достигать 5—6 литров и больше в сутки, поэтому питьевой режим физкультурников должен организовываться так, чтобы полностью покрывать все эти потери Во время длительных соревнований разрешается применение углеводно-минеральных напитков, в которые вводятся некоторые витамины. После физических нагрузок не следует ограничивать себя в питье, однако одноразовый приём воды не должен быть слишком большим. Лучше насыщать организм водой постепенно, небольшими порциями по 250 мл. Можно использовать для питья различные фруктовые соки, щелочные минеральные воды («Боржоми», «Нарзан»). Для утоления жажды рекомендуется слегка подкислять воду лимоном или кислыми фруктово-ягодными соками, пить медленно, задерживая жидкость во рту. Рациональное питание и занятия физкультурой устраняют или снижают отрицательное действие многих факторов риска и болезней, обеспечивают работоспособность и укрепляют здоровье.

Видео:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Купить другую книгу из каталога

Медицинский сайт Surgeryzone

© 2010  
Информация не является указанием для лечения. По всем вопросам обязательна консультация врача.
Создание сайта: веб-студия "Квітка на камені"