Правильная скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — метод, рассчитанный на лечебное применение циклически координированной деятельности мышц и конечностей пациента.

Правильная скандинавская ходьба является наиболее привычной нагрузкой для пациента и одним из самых доступных методов укрепления здоровья. Циклические сокращения и расслабление мышц пациента позволяют выдерживать длительную физическую нагрузку. Сложнокоординированный двигательный акт стимулирует деятельность сердечной и дыхательной системы. За счет того, что потребление кислорода в 3 раза больше, чем в состоянии покоя, активируется метаболизм и основной обмен пациента, усиливается вентиляция легких. Во время ходьбы активируются корковые процессы и улучшается нервно-психическое состояние.

Чередование напряжения и расслабления мышц усиливает регионарный крово- и лимфоток в нижних конечностях, препятствует застою в них. При регулярных занятиях возрастает физическая работоспособность пациента. Прогулки перед сном способствуют его улучшению.

Правильной разновидностью лечебной ходьбы является методика, при которой активное включение опоры рук на палки снижает нагрузку на суставы ног на 10-20% и включает в движение мышцы корпуса, шейно-плечевой аппарат. Она согласует и нормализует функционирование ЦНС и ВНС. Дозированные физические нагрузки во время правильной скандинавской ходьбы активно влияют на весь организм.

В процессе занятий вырабатывается тереотип — «перекрестный шаг» — активные попеременные движения рук и ног.

Лечебные эффекты скандинавской ходьбы: тонизирующий, локомоторно-корригирующий, катаболический, миостимулирующий.

Параметры правильной скандинавской ходьбы

Используют хождение по ровной и пересеченной (терренкур) местности, по специальным маршрутам различной протяженности. При терренкуре допускаются восхождения и спуски в пределах 3-15°. На курортах ходьба подразделяется на два вида — внутрисанаторную (маршруты пролегают в пределах парка санатория) и общекурортную (маршруты проложены по территории курорта). Маршруты ходьбы оборудуются указателями, местами отдыха больных и пунктами медконтроля. Выделяют следующие варианты ходьбы:

• 1) очень медленная скандинавская ходьба (60-70 шагов/минуту, 2,5-3 км/ч);
• 2) медленная (70-90 шагов/минуту, 3-3,5 км/ч);
• 3) средняя скандинавская ходьба (90-120 шагов/минуту, 4-5,6 км/ч);
• 4) быстрая скандинавская ходьба (120-140 шагов/минуту, 5,6-6,4 км/ч);
• 5) очень быстрая (больше 140 шагов/минуту, свыше 6,5 км).

По целям назначения выделяют обычную, ускоренную и лечебную методики прогулок. Обычная скандинавская ходьба усиливает деятельность систем жизнеобеспечения организма и служит доступной и распространенной методикой укрепления здоровья. Ускоренная ходьба повышает сократимость и тонус мышц и целесообразна при заболеваниях двигательного аппарата.

Лечебная скандинавская ходьба используется для повышения физической работоспособности пациента.

Методика — используются режимы средней и большой нагрузки.

Режим средней нагрузки. Ходьба по ровной или малопересеченной местности на расстояние до 3-5 км. Темп ходьбы медленный, средний, местами увеличенный (100-120 шагов/минуту). Периодически включается отдых и выполнение дыхательных упражнений, упражнений на расслабление мышц ног в положении на спине (подъем ног, «велосипед»). Длительность прогулки 40-60 мин. Среднее время на 1 км пути составляет 13-15 мин.

Режим большой нагрузки. Надо идти по ровной или малопересеченной местности на расстояние до 5-10 км. Темп ходьбы в основном средний (90-120 шагов/минуту), доходящий иногда до быстрого (120-140 шагов/минуту). Периодически включается отдых с выполнением легких гимнастических упражнений для мышц ног и туловища, упражнений на расслабление мышц ног и дыхательные упражнения. Длительность прогулки 120-140 мин. Среднее время на 1 км пути составляет 10-12 мин.

Техника лечебной скандинавской ходьбы

Техника гармонична и обеспечивает участие мышц всего тела в процессах движения. Формирование двигательного стереотипа перекрестных движений во время обучения лечебной нордической ходьбе происходит в течение первых 3 занятий. При этом последовательно вырабатываются правильная осанка, с выпрямленной спиной и расправленными плечами, ровное положение головы с приподнятым подбородком и устремленным вперед взглядом, активное попеременное движение плеч вслед за выбросом рук перекрестно с движением ног. Палки для скандинавской ходьбы имеют важную конструктивную особенность в виде специальной рукоятки и крепления «темляка». Пальцы руки сжимают рукоятку палки во время отталкивания, расслабляются и разжимают ее при переносе палки по воздуху вперед, как у настоящих лыжников. Темляки палок позволяют мобильно и прочно удерживать палки кистями с помощью фиксаторов во избежание травматизации кисти. Темляки крепят к рукоятке палки с прочной фиксацией или со специальным крепежным механизмом (позволяет отстегнуть темляк от рукоятки палки, не снимая с кисти).

Продолжительность ежедневных процедур составляет 30-45 мин. Ее увеличивают постепенно, улучшается самочувствие пациента (появление ровного незатрудненного дыхания, легкой испарины, приятного чувства усталости, учащение сердечных сокращений на 10-20 уд./мин после процедуры и ее восстановление через 5 мин).

Процедуры дозируются по продолжительности маршрута, удельному весу ходьбы по горизонтали с восхождениями, по величине угла подъема, темпу скандинавской ходьбы, числу остановок.